Дослідники зосередилися на трьох питаннях: чи впливає тип білка на збільшення м’язової маси, чи важливе рівномірне розподілення споживання білка протягом дня, чи відіграє роль помірна, але достатня кількість білка в раціоні. Дослідження встановило, що на всі три питання відповідь негативна.
У рамках цього дослідження розглядалися три ключові питання щодо впливу джерела білка (рослинного чи тваринного), рівномірного розподілення споживання білка протягом дня, а також помірної кількості білка на набір м’язової маси під час дев’ятиденної дієти та силових тренувань.
Дослідники під керівництвом Ніколаса Берда з Університету Іллінойсу в Урбана-Шампейн дійшли висновку, що на всі три питання відповідь — ні. Незважаючи на загальноприйняту думку, що тваринні білки ефективніші для нарощування м’язової маси, результати можуть не відображати довгострокові ефекти збалансованої веганської дієти.
В одному клінічному дослідженні не виявлено суттєвих відмінностей у синтезі м’язового білка між веганами та всеїдними після 10-тижневих силових тренувань на лабораторній дієті. Учасники споживали 1,6–1,8 г білка на кг маси тіла, що перевищує необхідну норму для ефективного нарощування м’язів. Ніколас Берд зазначив, що учасники-вегани отримували більшу частину білка з добавок, що слабо відображає реальні харчові звички веганів у повсякденному житті.
М’ясо чи рослинний білок?
Берд і його колеги досліджували, як регулярне споживання різноманітної веганської або м’ясної дієти з цільних продуктів впливає на швидкість синтезу м’язового білка з часом. Вони також хотіли перевірити, як рівномірне розподілення помірного споживання білка (1,1–1,2 г на кг маси тіла на день) протягом дня може сприяти росту м’язів.
Попереднє дослідження, проведене в лабораторії Берда, показало, що споживання білка понад 1,1 г на кг маси тіла на день не має значного впливу на швидкість синтезу м’язового білка під час силових тренувань.
У новому дослідженні взяли участь 40 здорових і активних дорослих віком від 20 до 40 років. Перед початком експерименту учасники проходили семиденну адаптаційну дієту. Їх випадково розподілили на групи веганів і всеїдних. Команда дослідників надала всі необхідні продукти, частину з яких учасники споживали в лабораторії, а більшу частину — вдома.
У раціоні всеїдних учасників близько 70% білка надходило з тваринних джерел, тоді як веганська дієта забезпечувала збалансований вміст амінокислот для споживання повноцінного білка.
У ході дослідження вегетаріанську та всеїдну групи додатково розділили на підгрупи. Одна з них споживала приблизно однакову кількість білка в кожному з трьох основних прийомів їжі, тоді як інша група мала різноманітніше харчування протягом дня і збільшувала споживання білка до кінця дня.
Кожні три дні всі учасники виконували серію вправ для зміцнення м’язів у лабораторії, при цьому вони також носили акселерометри, щоб відстежувати рівень фізичної активності поза лабораторією.
Учасники експерименту щодня пили воду, що містила стабільний ізотоп водню — дейтерій. Це дозволяло відстежувати синтез м’язового білка. Вчений Берд був здивований, виявивши, що швидкість синтезу м’язів у веганів і всеїдних однакова. Розподіл споживання білка протягом дня також не впливав на приріст м’язової маси, що суперечило попереднім дослідженням.
Що дійсно працює?
Результати не виявили різниці в швидкості синтезу м’язового білка у веганів і людей, які споживають продукти тваринного походження. Більше того, розподіл білка протягом дня не впливає на збільшення м’язової маси.
Берд зазначив, що раніше вважалося важливим рівномірно отримувати поживні речовини протягом дня, але тепер очевидно, що головне — спожити достатню кількість якісного білка одразу після тренування. Саме це допомагає досягти бажаного результату.