Знежирене молоко, легкий йогурт і сир із низьким вмістом жиру десятиліттями вважалися очевидним вибором для тих, хто стежить за вагою та здоров’ям серця.
Однак останні дослідження змушують дещо переглянути уявлення про молочні продукти. Виявляється, молоко, йогурт і сир із високим вмістом жиру не обов’язково призводять до набору ваги або погіршення показників холестерину, передає nv.ua.
До такого висновку дійшли дослідники з Університету Торонто та Університету Маунт-Сент-Вінсент (Канада). Вони провели 12-тижневий експеримент за участю 74 дорослих із надмірною вагою або ожирінням, щоб з’ясувати, як щоденне споживання трьох порцій молочних продуктів із високим вмістом жиру впливає на масу тіла, артеріальний тиск і метаболічне здоров’я.
Що відбувалося під час експерименту
Учасників розділили на три групи. Перша дотримувалася дієти зі зниженим споживанням калорій — приблизно на 500 ккал менше за звичний раціон — і споживала не більше однієї порції нежирних молочних продуктів на день. Друга група щодня отримувала три порції молочних продуктів із високим вмістом жиру, але мала скоротити споживання інших продуктів приблизно на 500 ккал, щоб компенсувати додаткову енергетичну цінність. Третя група також споживала три порції молочних продуктів із високим вмістом жиру, але не мала обмежувати загальну калорійність харчування.
До щоденного раціону учасників входили 250 мл цільного молока, порція грецького йогурту та близько 42 г сиру. Вчені оцінювали зміни маси тіла, складу тіла, артеріального тиску, рівня ліпідів і глюкози в крові, а також вміст поживних речовин у раціоні.
За 12 тижнів у групах, які споживали молочні продукти з високим вмістом жиру, не було зафіксовано значного збільшення маси тіла або об’єму жирової тканини. Не погіршилися й показники рівня холестерину. У групі без обмеження калорійності навіть спостерігалося невелике зменшення об’єму стегон, хоча цей результат не слід розглядати як доказ того, що схуднення відбулося завдяки молочному жиру.
Цікаво, що систолічний артеріальний тиск знизився як у групі, що споживала три порції молочних продуктів із високим вмістом жиру без обмеження калорійності (в середньому на 2,72 мм рт. ст.), так і в групі з обмеженням калорійності та невеликою кількістю знежирених молочних продуктів (на 4,25 мм рт. ст.). Однак статистично значущої різниці між групами виявлено не було. Інакше кажучи, експеримент не довів переваги одного варіанта харчування над іншим щодо артеріального тиску.
Істотно не змінилися й показники загального холестерину, його фракцій ЛПНЩ і ЛПВЩ, а також глікованого гемоглобіну та глюкози натще. Рівень тригліцеридів тимчасово підвищився на четвертому тижні, але до завершення експерименту повернувся до вихідних значень.
Експеримент не являв собою прямого порівняння однакової кількості повножирних і знежирених молочних продуктів. Перша група одночасно споживала менше молочних продуктів і дотримувалася низькокалорійної дієти. Тому результати не дозволяють стверджувати, що знежирені продукти гірші для здоров’я.
Чому жирність молочних продуктів не розкриває всієї картини
Одна з гіпотез, що допомагає пояснити отримані результати, пов’язана з так званою молочною матрицею (dairy matrix). Це поняття описує складну структуру молочних продуктів, у якій білки, жири, мінерали та інші поживні речовини взаємодіють один з одним. Важливе значення має не лише кількість окремих нутрієнтів, а й те, як вони організовані в самому продукті.
Наприклад, молочний жир у сирі, йогурті та вершковому маслі може по-різному впливати на обмін речовин. На це впливають структура продукту, спосіб обробки та процеси травлення. Саме тому реакція організму на насичені жири з молочних продуктів не обов’язково ідентична реакції на таку саму кількість жирів з інших джерел.
Ця гіпотеза вивчається в науковій літературі. Зокрема, огляд 59 досліджень, опублікований у журналі Frontiers in Nutrition у 2024 році, показав, що споживання цільножирного молока, йогурту та сиру в більшості випадків не було пов’язане з несприятливими змінами кардіометаболічних показників. В окремих дослідженнях відзначалися потенційно сприятливі зміни маси та складу тіла на тлі споживання цільножирних молочних продуктів, а також поліпшення показників ліпідного профілю у людей, які споживали сир. Однак результати досліджень неоднорідні, а сама молочна матриця поки не пояснює всіх механізмів впливу таких продуктів на здоров’я.
Більше кальцію та білка: ще одна перевага молочних продуктів
Між групами учасників були виявлені помітні відмінності у споживанні поживних речовин. Чоловіки та жінки, які щодня споживали три порції повножирних молочних продуктів, отримували більше білка та кальцію, ніж учасники з обмеженим споживанням молочних продуктів. Середнє добове споживання кальцію в цих групах становило приблизно 1100−1120 мг, тоді як у групі з низьким споживанням молочних продуктів — близько 760 мг. Для порівняння: рекомендована добова норма кальцію для більшості дорослих становить близько 1000 мг, хоча потреба в ньому залежить від віку та інших індивідуальних факторів.
Збільшилося й споживання білка, необхідного для відновлення тканин, підтримки м’язової маси та вироблення ферментів. Учасники, які споживали три порції молочних продуктів, також отримували більше вітаміну D, хоча його кількість у раціоні все ж залишалася нижчою за рекомендований рівень.
Чи справді тепер частіше рекомендують молочні продукти повної жирності
Дискусія про жирність молочних продуктів вийшла за межі наукових журналів і торкнулася офіційних рекомендацій щодо харчування. Наприклад, у США опубліковані в січні 2026 року Рекомендації з харчування на 2025−2030 роки дійсно змістили акценти: вони рекомендують включати до раціону молочні продукти повної жирності без доданого цукру. Для раціону з енергетичною цінністю 2000 ккал орієнтиром слугують три порції молочних продуктів на день.
Водночас ця рекомендація не означає, що можна необмежено споживати вершкове масло, жирний сир або вершки. У тих самих американських рекомендаціях зберігається орієнтир: насичені жири мають забезпечувати не більше 10% добової калорійності. Для раціону в 2000 ккал це приблизно 22 г на день.
Для порівняння: Американська кардіологічна асоціація дотримується ще суворішого підходу й рекомендує обмежувати споживання насичених жирів рівнем менше 6% від добової калорійності. Це становить близько 13 г для людини, яка споживає 2000 ккал на день. Організація обґрунтовує цю рекомендацію впливом насичених жирів на рівень холестерину ЛПНЩ, який пов’язаний із ризиком серцево-судинних захворювань.
Таким чином, хоча молочні продукти з високим вмістом жиру можуть бути частиною здорового раціону, важливо враховувати загальну кількість насичених жирів. Наприклад, поєднання склянки цільного молока, порції жирного йогурту та сиру може покрити значну частину добової норми. А якщо протягом дня людина також споживає вершкове масло, жирне м’ясо та інші продукти з високим вмістом насичених жирів, перевищити рекомендовану кількість стає набагато простіше.
Які молочні продукти вибирати
Вибір між цільномолочними та знежиреними продуктами (молоком, йогуртом або сиром) залежить від загального раціону, енергетичних потреб, рівня холестерину та стану здоров’я. Якщо людина прагне контролювати споживання насичених жирів або має підвищений рівень холестерину ЛПНЩ, практичнішим вибором можуть стати молочні продукти з низьким вмістом жиру. Вони забезпечують організм білком і кальцієм, але містять менше жиру й калорій. Водночас людям, які добре переносять молочні продукти й не потребують обмеження їхньої жирності, не обов’язково відмовлятися від звичайного молока чи йогурту лише через вміст жиру.
Варто також звертати увагу на склад продуктів. Натуральний йогурт без доданого цукру може стати кращим вибором для щоденного споживання, ніж солодкий десертний аналог, незалежно від його жирності. А сир, навіть жирний, можна їсти помірними порціями, враховуючи його калорійність і вміст солі.
Головний висновок канадського експерименту полягає не в тому, що жирні молочні продукти слід споживати якомога частіше, а в тому, що сама по собі їхня жирність не робить їх автоматично шкідливими. За умови збалансованого харчування три порції таких продуктів на день протягом 12 тижнів не погіршили основні показники метаболічного здоров’я учасників.