З віком метаболізм змінюється, а потреби в поживних речовинах після 60 років можуть суттєво відрізнятися від тих, що були у 20–30.
Гарна новина в тому, що правильне харчування допоможе підтримувати здоров’я на цьому етапі, передає unian.net з посиланням на eatthis.com.
Магістр прикладного харчування, сертифікована дієтологиня Ейвері Зенкер радить щодня вживати різноманітні продукти, багаті на клітковину, щоб підтримувати здоров’я кишківника. Клітковина міститься у п’яти групах продуктів: фруктах, овочах, цельнозернових продуктах, бобових (сочевиці та квасолі), а також горіхах і насінні.
“Особливо корисним може бути збільшення споживання розчинної клітковини, адже вона допомагає розм’якшувати стілець. Більшість продуктів, що містять клітковину, мають у складі як розчинну, так і нерозчинну, але зазвичай один із цих видів превалює”, — пояснила Зенкер.
За її словами, збільшуючи споживання клітковини, важливо подбати і про достатню кількість води, яка “забезпечує зволоження травного тракту, необхідне для формування стільця нормальної консистенції”. Експертка підкреслила, що додаткова клітковина за недостатнього вживання рідини може лише погіршити ситуацію.
Видання назвало 12 продуктів, які, за рекомендаціями експертів, варто включити до раціону після 60 років.
1. Бобові
Завдяки вмісту білка, поліфенолів і клітковини бобові можуть допомогти боротися з деякими метаболічними проблемами, що виникають у середньому віці, або запобігти їм. Ідеться, зокрема, про підвищений рівень холестерину, інсулінорезистентність, втрату м’язової маси, серцево-судинні захворювання, накопичення вісцерального жиру та метаболічний синдром, розповіла Зенкер.
“Бобові належать до продуктів із найвищим вмістом клітковини. Клітковина, що міститься в квасолі, допомагає підтримувати нормальний рівень цукру в крові, знижувати рівень холестерину, регулювати апетит, зменшувати кількість жиру в організмі, підтримувати здоров’я печінки і серця, а також забезпечувати збалансований мікробіом кишківника”, — зазначила вона.
Зенкер уточнила, що одна порція квасолі може забезпечити понад 50 % добової потреби в клітковині, яка сприяє регулярному випорожненню кишківника. Крім того, за даними дослідження, опублікованого в журналі Nutrients, білок із квасолі допомагає підтримувати м’язову масу і запобігати саркопенії — втраті м’язової маси.
2. Чорнослив
У виданні підкреслили, що чернослив особливо корисний для людей старших за 60 років. Окрім допомоги при запорах, він також може підтримувати здоров’я кісток. Це підтверджує дослідження, опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition.
“Щоденне вживання жмені черносливу може допомогти знизити ризик втрати кісткової маси. Одне дослідження показало, що вживання п’яти-шести плодів черносливу (50 г) щодня допомагало зберігати мінеральну щільність кісток у жінок після менопаузи”, — зазначила Зенкер.
За її словами, чернослив не є важливим джерелом кальцію чи вітаміну D, але містить поліфеноли й антиоксиданти, які сприяють його позитивному впливу на здоров’я кісток.
3. Ягоди
Чорниця, ожина, полуниця й малина широко відомі своїми корисними властивостями. Багато з них пов’язують зі вмістом фітонутрієнтів — біологічно активних сполук рослинного походження, пояснила Зенкер.
“Ягоди — один із найкращих харчових джерел антиоксидантів завдяки високому вмісту поліфенолів. Антиоксиданти в ягодах допомагають зменшувати запалення та окислювальний стрес, які можуть сприяти процесам старіння”, — каже дієтологиня.
Вона додала, що чорниця може знижувати ризик захворювань, які частіше виникають з віком, зокрема серцево-судинних хвороб і діабету 2-го типу.
“Дослідження показують: якщо ви хочете підтримувати загальний стан здоров’я і довголіття, регулярно їжте ягоди”, — стверджує експертка.
4. Темно-зелені овочі
Темно-зелені овочі, як-от шпинат, броколі, листова капуста кейл, належать до продуктів із найвищою концентрацією поживних речовин, які варто вживати зі старінням.
“Ці овочі багаті на поліфеноли, які допомагають боротися із запаленням, клітковину, що підтримує здоров’я кишківника, а також вітаміни та мінерали, необхідні для здоров’я очей, мозку, кісток і серця”, — пояснила Зенкер.
5. Горіхи
Дослідження, опубліковане в науковому журналі BioMed Central, свідчить, що регулярне вживання горіхів може знизити ризик серцево-судинних захворювань і смерті від усіх причин.
“Здорові моделі харчування, зокрема середземноморська дієта, передбачають регулярне вживання горіхів і пов’язані з покращенням здоров’я серця, мозку та кишківника… Горіхи також можуть покращувати метаболічне здоров’я, зокрема знижувати частоту ожиріння та метаболічного синдрому”, — повідомила дієтологиня.
Окремо вона відзначає волоські горіхи через їхній зв’язок зі здоров’ям серця і мозку. До важливих поживних речовин, що містяться у волоських горіхах, належать клітковина, омега-3 жирні кислоти, поліфеноли, вітаміни та мінерали.
6. Авокадо
Авокадо — чудове джерело корисних жирів, клітковини та антиоксидантів.
“Авокадо також може бути корисним для літніх людей із зниженим апетитом, яким важко споживати достатню кількість калорій. Це поживний і калорійний продукт, який дає організму багато енергії навіть у невеликій порції”, — каже Зенкер.
7. Вівсянка
Вівсянка на сніданок — простий, але надзвичайно поживний варіант. Ще краще додати до неї жменю свіжих ягід. За словами магістра наук, дипломованої дієтологині Гізер Ріттер, вівсянка добре поєднується з молоком чи горіховою пастою, що сприяє споживанню більшої кількості білка.
“Овес містить особливий вид розчинної клітковини — бета-глюкан, який, як було доведено, допомагає знижувати рівень холестерину ЛПНЩ, так званого поганого холестерину. Клітковина вівса також підтримує здоров’я травної системи й допомагає нормалізувати консистенцію стільця, протидіючи як запорам, так і діареї”, — розповіла Зенкер.
8. Соєві продукти, багаті на білок
Білок — важлива складова здорового харчування після 60 років, а продукти на основі сої, наприклад тофу, можуть стати простим способом забезпечити організм якісним рослинним білком, ідеться в статті.
“Соя також містить ізофлавони — сполуки, вплив яких на здоров’я серцево-судинної системи та кісток вивчають учені. Тофу може бути чудовим продуктом для людей старшого віку, адже він м’який, його легко жувати, він універсальний у приготуванні й часто засвоюється легше, ніж м’ясо. Інші поживні джерела соєвого білка — соєве молоко, темпе й едамаме”, — зазначила Зенкер.
9. Оливкова олія
Як зазначається, оливкова олія містить мононенасичені жири та поліфеноли, які забезпечують антиоксидантну і протизапальну дію. Вона є основним продуктом середземноморської дієти, яку стабільно пов’язують із покращенням здоров’я серцево-судинної системи та здоровим старінням.
“Оливкова олія підтримує здоров’я серця, покращуючи показники холестерину, а її протизапальні властивості позитивно впливають на суглоби й тканини серцево-судинної системи. Крім того, це продукт із високою енергетичною цінністю, який додає стравам смаку. З віком апетит зазвичай знижується, тому ця олія, багата на енергію та поживні речовини, — чудовий інгредієнт для будь-яких страв”, — пояснила дипломована дієтологиня й викладачка медицини Джиана ДіМарія.
Зенкер радить замінювати вершкове масло та інші джерела насичених жирів якісною оливковою олією. Це також простий спосіб додати смаку овочам, цельнозерновим продуктам і бобовим.
10. Яйця
За словами ДіМарії, яйця містять білок із високою біодоступністю, тобто організм ефективно його засвоює та використовує.
“Вони також є одним із найкращих харчових джерел холіну — поживної речовини, необхідної для когнітивного здоров’я та нормального функціонування м’язів”, — каже експертка.
11. Грецький йогурт
Грецький йогурт — концентроване джерело білка, яке допомагає боротися з втратою м’язової маси. Після 60 років м’язи стають менш чутливими до амінокислот, тому для стимулювання росту й відновлення м’язів організму потрібна більша кількість білка, пояснила ДіМарія.
“Він також багатий на кальцій, необхідний для здоров’я кісток, і містить пробіотики — живі корисні бактерії, які підтримують різноманітний і здоровий мікробіом кишківника. Це також допомагає зміцнювати імунітет, який з віком слабшає”, — додала ДіМарія.
Якщо хочете одним продуктом забезпечити організм і білком, і кальцієм, грецький йогурт стане чудовим вибором.
“З віком підтримання м’язової маси та міцності кісток набуває дедалі більшого значення. Це також зручний варіант для людей, у яких немає апетиту”, — зазначила дипломована дієтологиня Енн Суелцер.
12. Лосось
Якщо хочете збільшити споживання білка, лосось та інша жирна риба — смачні варіанти, які варто розглянути.
“Лосось, сардини й форель забезпечують організм високоякісним білком, необхідним для збереження м’язової маси, омега-3 жирними кислотами для здоров’я серця, а також вітаміном D, який надходить із їжею та сприяє засвоєнню кальцію і підтриманню здоров’я кісток”, — пояснила Ріттер.