Незначні зміни в режимі сну, харчуванні та фізичній активності в сукупності можуть подовжити життя значно більше, ніж кожен із цих чинників окремо. «Усього близько п’яти додаткових хвилин сну на день, приблизно дві хвилини помірної або високої фізичної активності — наприклад, швидка ходьба чи підйом сходами — у поєднанні з додатковою половиною порції овочів щодня пов’язані зі збільшенням очікуваної тривалості життя на рік», — каже Ніколас Комел із Сіднейського університету, передає thelancet.com.
Немає жодних сумнівів, що достатній сон, фізичні вправи та здорове харчування є запорукою довгого життя. Дослідження оцінило внесок кожної з цих умов окремо та разом.
В його основу лягли дані майже 60 000 людей віком від 40 до 69 років із проєкту UK Biobank. Вони заповнювали анкети, в яких намагалися пригадати, як часто протягом останнього року вживали різні продукти — від свіжих фруктів до переробленого м’яса (раціон оцінювали за шкалою від 0 до 100 — від нездорового до здорового). Через кілька років учасники протягом тижня носили на руці трекери активності для вимірювання фізичних навантажень і сну, а їхні медичні записи та дані про смертність відстежували впродовж наступних восьми років.
На основі цих відомостей видокремили 5% учасників із найменш здоровим способом життя: у середньому вони спали близько п’яти годин на добу, приділяли помірній або високій фізичній активності не більше п’яти хвилин на день і набрали приблизно 35 балів за шкалою харчування.
За допомогою статистичної моделі цю найменш здорову групу порівняли з тими, хто щодня спав приблизно на п’ять хвилин довше, займався помірною або високою активністю на дві хвилини більше та з’їдав додатково еквівалент половини порції овочів.
Плюс рік
З’ясувалося, що вони жили в середньому на рік довше. Ця комбінація невеликих змін дала такий самий ефект, як і більш суттєві зрушення лише в одній сфері способу життя — наприклад, додаткові 25 хвилин сну без зміни режиму тренувань чи дієти.
«Коли ми поєднуємо зміни в способі життя, ми отримуємо більшу віддачу від зусиль і зменшуємо загальні вимоги до кожного окремого покращення», — пояснює Комел.
Порівняно з найменш здоровою групою ті, хто спав на 24 хвилини більше, приділяв помірній або високій фізичній активності на чотири хвилини більше та з’їдав додаткову порцію овочів, проводили на чотири роки більше без основних хронічних захворювань (деменції, серцево-судинних хвороб, хронічної обструктивної хвороби легень і діабету 2-го типу).
«Люди можуть не лише подовжити життя, а й підвищити його якість — це справді чудове відкриття», — наголошує дослідник.
За його словами, за оцінками, невеликі зміни способу життя приносять схожу користь навіть для середньостатистичного учасника, який спав близько 7,6 години на добу, займався помірною або високою активністю приблизно 31 хвилину на день і набрав близько 54 балів за шкалою харчування.
Аналіз показав, що оптимальний для досягнення максимальної користі спосіб життя включає 7,2–8 годин сну на добу, 42 хвилини помірної або високої фізичної активності та оцінку дієти від 58 до 73 балів.
Результати підтвердилися
Ці висновки підтверджує ще одне свіже дослідження в тому ж журналі. Статистичний аналіз даних про смертність і фізичну активність понад 40 000 людей (середній вік — 64 роки) з Норвегії, Швеції та США показав, що якщо більшість із них (крім 20% найактивніших) щодня приділятимуть руху на п’ять хвилин більше, це дозволить запобігти приблизно 10% смертей упродовж наступних восьми років.
Надалі автори планують з’ясувати, як довго потрібно вести здоровий спосіб життя, щоб це дало користь, а також наскільки результати відрізняються залежно від віку і чи застосовні вони до незахідних країн.