Гарвардська тарілка: проста та візуальна модель здорового харчування
Концепція здорового харчування часто асоціюється з виснажливими обмеженнями. Однак експерти Гарвардської школи громадського здоров’я запропонували альтернативу — просту та наочну модель, відому як Гарвардська тарілка. Ця схема, заснована на масштабних наукових дослідженнях, без зайвих клопотів показує оптимальне співвідношення продуктів у раціоні. Дотримання такого балансу допомагає підтримувати високий рівень енергії, контролювати вагу та захистити організм від хронічних захворювань, пише tsn.ua.
Як виглядає Гарвардська тарілка здорового харчування?
Головна перевага цієї моделі полягає в її візуальній доступності. Уявіть свою стандартну обідню тарілку і поділіть її на сектори в таких пропорціях:
1. Половина тарілки (50%) — овочі та фрукти
Цей сектор є основою раціону. Головне правило — максимальне різноманіття кольорів, адже кожен колір овоча чи фрукта вказує на наявність певних фітонутрієнтів і антиоксидантів. У раціон слід включати:
- броколі,
- томати,
- солодкий перець,
- кабачки,
- баклажани,
- зелень,
- сезонні фрукти та ягоди.
Важлива уточнення щодо картоплі: у оригінальних гарвардських рекомендаціях радять обмежити споживання картоплі через її високий глікемічний індекс і вплив на рівень цукру в крові. Однак провідні українські дієтологи зазначають, що для нашого регіону повна відмова від цього овоча не доречна. Картопля є цінним джерелом калію, фосфору, магнію та вітаміну C. Головне — спосіб приготування: замість смаження у великій кількості олії або фритюру, її краще запікати в шкірці або відварювати. Крім того, у приготованій і охолодженій картоплі утворюється резистентний крохмаль, який діє як пребіотик і живить корисну мікрофлору кишечника.
2. Чверть тарілки (25%) — цільнозернові продукти
Сюди належать складні (повільні) вуглеводи, які піддалися мінімальній промисловій обробці:
- гречка,
- неочищений (бурий) рис,
- вівсянка,
- кіноа,
- булгур,
- ячмінь,
- макаронні вироби з твердих сортів пшениці або цільнозернова борошно.
На відміну від рафінованих продуктів (білого хліба, шліфованого рису, випічки), цільні злаки зберігають оболонку і зародок, де зосереджені вітаміни групи B, мінерали та клітковина. Вони забезпечують тривале відчуття ситості і запобігають різким стрибкам глюкози в крові.
3. Чверть тарілки (25%) — якісні джерела білка
Білок — це головний будівельний матеріал для м’язів, гормонів і клітин імунної системи. Експерти радять віддавати перевагу:
- дієтичному м’ясу птиці (курка, індичка),
- рибі,
- морепродуктам,
- яйцям,
- рослинним джерелам — сочевиця, нут, квасоля, горіхи.
Рекомендується істотно обмежити споживання червоного м’яса (яловичина, свинина) і мінімізувати вживання ультрапастерізованих м’ясних продуктів (ковбас, сосисок, копченостей). Численні дослідження ВООЗ пов’язують регулярне споживання переробленого м’яса з підвищеним ризиком розвитку колоректального раку та серцево-судинних патологій.