Чотири-шість порцій цільнозернових продуктів на день можуть покращити одразу кілька показників, пов’язаних з ризиком серцево-судинних захворювань.
Мeтaаналіз клінічних досліджень
Учасники та масштаб дослідження
До такого висновку дійшли автори найбільшого на сьогодні метааналізу клінічних досліджень, передає dx.doi.org.
Дані дослідження
Вчені об’єднали результати 87 рандомізованих досліджень, в яких взяли участь 6 529 осіб з Азії, Європи, США, Канади, Австралії та Бразилії.
Результати дослідження
Покращення показників здоров’я
Виявилося, що раціон з більшою кількістю цільного зерна пов’язаний зі зниженням:
- маси тіла;
- окружності талії;
- артеріального тиску;
- холестерину;
- рівня глюкози в крові.
Оптимальна кількість цільного зерна
Визначення цільнозернових продуктів
Цільнозерновими називають продукти, в яких зберігаються всі основні частини зерна — оболонка, зародок і ендосперм. Під час виробництва звичайного рафінованого борошна значна частина цих компонентів видаляється.
Ефективні дози
За даними нового аналізу, помітні зміни показників здоров’я спостерігалися вже при вживанні 30–40 г цільного зерна на добу в сухому вигляді. Найбільший ефект відзначався при 60–100 г. Це приблизно відповідає чотирьом-шости порціям на день. Наприклад, у раціон можна включити:
- вівсяну кашу;
- бутерброд з цільнозернового хліба;
- порцію бурого рису.
Покращення показників
Зміни в організмі
При такій кількості у учасників знижувалися:
- маса тіла;
- окружність талії;
- тиск.
Зміни в крові
У крові ставало менше:
- загального холестерину;
- холестерину ліпопротеїнів низької щільності (його часто називають «поганим»);
- тригліцеридів;
- глюкози.
Зниження рівня запалення
Також знижувався рівень інтерлейкіну-6 — речовини, яку використовують як один із показників запалення.
Керівник дослідження
Хелда Тутунчи
Дослідження очолила Хелда Тутунчи з Тебризького університету медичних наук в Ірані.
Коментар дослідника
«Хоча більш високе споживання цільного зерна давно пов’язують з кращим станом серцево-судинної системи в популяційних дослідженнях, клінічні випробування давали неоднозначні результати. Залишався важливий практичний питання — скільки цільного зерна потрібно їсти, щоб помітно покращити здоров’я серця і судин?» — каже вчена.
Методологія дослідження
Об’єднання рандомізованих досліджень
За її словами, автори спеціально об’єднали рандомізовані дослідження, щоб визначити кількість цільного зерна, при якій користь виявляється максимальною.
Комплексний ефект
Кілька напрямків покращення
Автори виявили покращення одразу за кількома напрямками. При цьому кожна окрема зміна була відносно невеликою. Дослідники вважають, що сукупний ефект може бути більш значущим, оскільки одночасно змінюються:
- маса тіла;
- тиск;
- рівень жирів і цукру в крові;
- деякі показники запалення.
Коментар Тутунчи
«Один із важливих висновків полягає в тому, що цільне зерно може приносити користь серцево-судинній системі завдяки кільком помірним покращенням, які відбуваються одночасно, а не завдяки сильному впливу на один фактор ризику», — зазначає Тутунчи.
Обмеження дослідження
Короткострокові дослідження
У дослідження є й інші обмеження. Більшість включених експериментів тривали недовго, в середньому близько восьми тижнів. Тому вчені поки не знають, зберігаються чи виявлені зміни при багаторічному вживанні цільнозернових продуктів.
Високе споживання
Крім того, лише невелика кількість робіт перевіряла дуже високе споживання — більше 140 г цільного зерна на день. Що відбувається при такій кількості, залишається нез’ясованим.
Рекомендації вчених
Поступове збільшення
Автори вважають, що результати скоріше підтримують існуючі рекомендації, ніж вимагають їх перегляду. За їхніми даними, корисним орієнтиром може бути поступове збільшення кількості цільнозернових продуктів до 60–100 г на день.
Заміна рафінованих продуктів
Вчені також зазначили, що цільнозернові продукти краще використовувати замість звичайних рафінованих продуктів із зерна. При цьому вони закликали робити таку їжу доступною і недорогою, а не заміняти її ультраобробленими продуктами, в які лише додали цільне зерно.