Новорічні канікули часто вибивають зі звичного режиму тренувань: спортзали зачинені, розклад студій збивається, а вільний час поглинають поїздки та зустрічі. Для одних це довгоочікувана перепочинок, для інших — привід хвилюватися, що форма й витривалість швидко зникнуть. Вчені та спортивні фізіологи вважають: і рух, і пауза можуть бути корисними — головне, обрати відповідну стратегію. Про це повідомляє портал The Conversation.
Найпростіший варіант — ходьба. Дослідження показують: чим більше кроків на день, тим нижчий ризик передчасної смерті. Для людей старше 60 років оптимум — близько 6–8 тисяч кроків на добу, для молодших — 8–10 тисяч. Цього достатньо, щоб зберегти ефект кардіонавантаження.
Якщо ви звикли до бігу або інтервальних тренувань, можна скоротити частоту й тривалість занять, але зберегти інтенсивність. Працює і формат «кардіо-перекусів»: короткі, до 5–10 хвилин, інтенсивні вправи. Навіть одна хвилина активного навантаження за користю може змагатися з кількома хвилинами помірної активності.
Підтримувати м’язову масу можна і без обладнання. Підійдуть короткі підходи з власною вагою — присідання, віджимання, випади, планка. Достатньо 10–15 хвилин за тренування, 5–7 разів на тиждень, по 1–2 вправи на групу м’язів.
Тим, хто продовжує займатися в залі, фахівці радять тренуватися рідше, але не знижувати робочі ваги.
Фізична активність важлива не лише для тіла. Огляд досліджень показує: у дні, коли люди більше рухаються, вони частіше відзначають кращий настрій і менший стрес. Особливо це актуально на свята, які можуть бути не лише радісними, а й емоційно напруженими. Прогулянки, плавання, йога по 20–40 хвилин допомагають знизити тривожність. Додатковий ефект дають природа та спільна активність — прогулянки з родиною, катання на велосипедах або навіть активні відеоігри.
Експерти наголошують: тимчасова відмова від тренувань теж може бути корисною. Кілька тижнів відпочинку дозволяють відновитися, особливо якщо рік був насиченим. Сон і розслаблення — ключові елементи відновлення, які у передсвятковій метушні часто страждають.