Щоб жити довго, важливо не лише підтримувати фізичну активність, а й урізноманітнювати вправи, з’ясували американські вчені. Протягом 30 років вони спостерігали за 110 000 чоловіків і жінок і виявили, що в людей із ширшим спектром фізичних навантажень імовірність померти за період спостереження була на 19% нижчою, ніж у тих, хто зосереджувався на одному виді спорту — чи то ходьбі, тенісі, веслуванні або бігу підтюпцем, повідомляє bbc.com.
Експерти зазначають, що загальний обсяг фізичної активності й надалі відіграє ключову роль, однак різноманіття вправ може дати цілу низку додаткових переваг.
«Кожен вид вправ дає щось своє»
Медді Елбон 29 років, вона з Нової Зеландії, живе в Лондоні й працює менеджеркою з глобального маркетингу, а у вільний час займається триатлоном. Але не лише ним. Серед інших її улюблених видів спорту та вправ — теніс, велотренажери, йога, пілатес і силові тренування.
«Кожен вид вправ дає щось своє, — каже вона. — Щоб досягти успіху в одному виді спорту, потрібне різноманіття [у підготовці]. Щоб добре бігати, необхідні й силові тренування».
Крім того, за словами Медді, поєднання різних видів активності корисне для загального настрою.
«Іноді в мене немає енергії для інтенсивного тренування, і тоді я займаюся йогою, щоб розслабитися й заспокоїтися — це справді допомагає моєму психічному стану, — розповіла вона Бі-бі-сі. — Чудово, коли тілу пропонують різні варіанти руху, і це час, який я присвячую собі».
Медді почала займатися триатлоном минулого року й каже, що тепер хотіла б спробувати командні види спорту, адже вони можуть бути «трохи більш соціальними», ніж частина її нинішньої фізичної активності.
Вже давно відомо, що фізична активність приносить користь як фізичному, так і психічному здоров’ю та допомагає знизити ризик розвитку низки захворювань серця, кровоносних судин і легень. Крім того, вона може зменшити ймовірність передчасної смерті від деяких видів раку.
«Важливо підтримувати високий загальний рівень фізичної активності, а також те, що різноманіття видів занять може дати ще більшу користь, — каже доктор Ян Ху з Гарвардської школи громадського здоров’я, провідний автор дослідження, опублікованого в журналі BMJ Medicine. — Поєднання видів активності з взаємодоповнювальними корисними для здоров’я ефектами [наприклад, силових і аеробних вправ] може бути дуже корисним».
Національна служба охорони здоров’я Великої Британії радить людям віком від 19 до 64 років намагатися:
- виконувати вправи для зміцнення всіх основних груп м’язів щонайменше двічі на тиждень;
- приділяти 150 хвилин на тиждень фізичній активності помірної інтенсивності або 75 хвилин — високої інтенсивності;
- рівномірно розподіляти навантаження на 4–5 днів на тиждень;
- не проводити надто багато часу сидячи, лежачи або без руху.
Аеробні вправи підвищують частоту серцевих скорочень і змушують дихати швидше. До них належать швидка ходьба, їзда на велосипеді, гра в теніс, танці, піші прогулянки, а також косіння газону.
Інтенсивні вправи змушують дихати глибоко й часто. Приклади — біг, плавання, футбол, хокей, гімнастика або підйом сходами пішки.
До вправ для зміцнення м’язів належать йога, підняття тягарів, тай-чи, вправи для преса, активна робота в саду. Сюди ж можна віднести й перенесення важких сумок із покупками.
У дослідженні взяли участь 70 000 медсестер віком 30–55 років і 40 000 медичних працівників віком 40–75 років. Їх просили щотижня надавати інформацію про те, якими видами активності вони займалися, зокрема ходьбою, бігом підтюпцем, бігом, їздою на велосипеді, плаванням, веслуванням, тенісом і сквошем.
Крім того, кожні два роки вони відповідали на запитання анкет, зазначаючи, скільки виконували силових тренувань, вправ меншої інтенсивності (як-от йога) та інших видів активності (наприклад, робота в саду або підйом сходами).
Проаналізувавши отримані дані, дослідники виявили, що більшість окремих видів фізичної активності знижували ризик смерті з будь-яких причин. Однак люди, які займалися не одним, а різними видами активності, почувалися ще краще.
Ризик смерті від раку, серцево-судинних захворювань, хвороб легень та інших причин у них був на 13–41% нижчий, ніж у решти.
Дослідження показало, що оптимальний обсяг фізичної активності — шість годин помірного або три години інтенсивного навантаження на тиждень. Якщо більше — користь уже не зростає.
Попри масштабність дослідження та те, що рівень фізичної активності учасників оцінювався неодноразово, під час оцінки результатів варто враховувати, що на стан здоров’я могло впливати не лише те, якими вправами вони займалися, а й те, чого вони не робили, хоча автори дослідження намагалися врахувати всі чинники способу життя.